«Əgər — onda» planı: maneələrə əvvəlcədən hazırlıq
«Niyyətindəyəm» ilə «etdim» arasında uçurum var. Biz səmimi olaraq səhərlər qaçmaq, dil öyrənmək və tez yatmaq istəyirik, amma lazımi anda yorğunluq, telefon və ya «sonra» qalib gəlir. Bu uçurumu keçməyin ən çox öyrənilmiş yollarından biri az qala ciddi olmayacaq qədər sadə görünür: özünə əvvəlcədən «əgər — onda» demək.
«Əgər — onda» planı nədir
Psixologiyada bu, icra niyyəti (implementation intention) adlanır. Termini Nyu-York Universitetinin professoru Peter Qolvitser təqdim edib. Formul:
Əgər X vəziyyəti yaranırsa, onda mən Y edirəm.
Bu, məqsəd («daha çox oxumaq istəyirəm») deyil, konkret vəziyyətin konkret addımla əlaqəsidir: «Əgər yatağa uzandımsa — onda telefonu götürməzdən əvvəl 10 səhifə oxuyuram».
Niyə işləyir
Qolvitser və həmkarı Paskal Şiran 8 000-dən çox iştirakçısı olan 94 tədqiqatı təhlil ediblər. «Əgər — onda» planları niyyətlərin yerinə yetirilməsini nəzərəçarpacaq dərəcədə artırırdı — psixologiya ölçüləri ilə effekt orta və ya böyükdür. Alimlər bunu iki mexanizmlə izah edirlər.
Vəziyyət siqnala çevrilir
Vəziyyəti addımla əvvəlcədən əlaqələndirəndə beyin onu avtomatik «görməyə» başlayır. Zəngli saat, nahar fasiləsi, ofisin bağlanan qapısı fon yox, xatırlatma olur.
Qərar artıq verilib
X anında istəyirəmmi, gücüm varmı, vaxt düzgündürmü deyə ölçüb-biçmək lazım deyil. Qərar əvvəlcədən, sakit vəziyyətdə verilib. Qalır icra etmək. Bu, axşama adətən çatmayan həmin iradə səyinə qənaət edir.
İki növ plan
Addım planı
«Bunu nə vaxt və harada edirəm» sualına cavab verir:
Əgər bu gün saat 7:00-dırsa və zəngli saatı söndürmüşəmsə — onda dərhal krossovkaları geyinib 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxıram.
Maneə planı
«Nəsə yolunda getməsə, nə edirəm» sualına cavab verir. Ən çox çatmayan məhz budur:
Əgər səhər yağış yağırsa — onda evdə video ilə 15 dəqiqə idman edirəm.
Əgər işdən sonra ingilis dili üçün gücüm qalmırsa — onda evə gedərkən ingiliscə bir podkast dinləyirəm.
Əgər iş vaxtı sosial şəbəkələri açmaq istəyirəmsə — onda durub su süzürəm, telefonu isə masada qoyuram.
5 dəqiqəyə öz planınızı necə qurmalı
- Addımı yazın vaxtı və yeri ilə: nə, neçədə və harada.
- Özünüzdən soruşun: ən çox nə mane olacaq? Keçmiş cəhdlərin necə qırıldığını xatırlayın. Cavab adətən aydındır: yorğunluq, vaxt çatışmazlığı, şirnikləndirici şey, pis əhval.
- Bir əsas maneə seçin. Bütün ssenariləri yazmaq lazım deyil — bir, ən ehtimallısı kifayətdir.
- Cavab düşünün ki, onu pis gündə belə mütləq edə biləsiniz. Çox vaxt bu, addımın kiçildilmiş versiyasıdır.
- «Əgər — onda» formatında yazın və səhər yenidən oxuyun.
Tez-tez edilən səhvlər
- Çox ümumi vəziyyət. «Əgər vaxt olsa» vəziyyət yox, qeyd-şərtdir. Vəziyyət elə olmalıdır ki, onu görməmək mümkün olmasın: vaxt, yer, konkret hadisə.
- Çox mürəkkəb cavab. «Əgər yatıb qalsam — onda axşam iki qat çox qaçacağam» adətən işləmir. Daha yaxşısı: «Əgər yatıb qalsam — onda duşdan əvvəl 5 dəqiqə idman».
- Uydurulmuş maneələr. Bu gün həqiqətən heç nə mane olmursa, belə də yazın. Qeyd xatirinə ssenari uydurmaq lazım deyil.
- İnkar formasında ifadə. «Əgər şirin istəsəm — onda yemirəm» «Əgər şirin istəsəm — onda alma yeyirəm»dən pis işləyir. Basdırmaqdansa, addımı əvəz etmək daha yaxşıdır.
«Əgər — onda» planı və nəticə xəyalları
Plan maneələrə dürüst baxışla cüt olanda xüsusilə yaxşı işləyir. Psixoloq Qabriele Ettingen göstərib ki, təkcə nəticə haqqında xoş fantaziyalar hərəkət üçün enerjini azalda bilər. Onun WOOP metodu istəyi, nəticəni, maneəni və «əgər — onda» planını birləşdirir. Ətraflı — «Nəticə haqqında xəyallar niyə hərəkətə mane olur» məqaləsində.
«Ritm»də bu necə qurulub
Ritmin gün kartında «əgər — onda» planı səhərin məcburi hissəsidir. Bu günkü addımınızı (nə, neçədə və harada), bitirəndə nəyin hazır olacağını, nəyin mane ola biləcəyini və bu baş verərsə nə edəcəyinizi yazırsınız. Bu gün heç nə mane olmursa, belə də yazırsınız: «heç nə» — maneə uydurmaq lazım deyil.
Tez-tez verilən suallar
Gündə neçə «əgər — onda» planı qurmalı?
Bir-iki kifayətdir: biri addım üçün, biri əsas maneə üçün. Eyni anda çoxlu plan diqqəti dağıdır.
Bu, zərərli vərdişlərlə mübarizə üçün yararlıdırmı?
Bəli, amma qadağa yox, əvəz yazın: «Əgər qəhvədən sonra siqaret istəsəm — onda 5 dəqiqə gəzməyə çıxıram». Qadağadan sonra boş qalan yeri beyin köhnə addımla dolduracaq.
Planı yazmaq lazımdır, yoxsa düşünmək kifayətdir?
Tədqiqatlarda iştirakçılar planları əsasən yazırdılar. Yazı planı konkret edir və səhər onu yenidən oxumağa imkan verir.
Mənbələr
- Gollwitzer P. M. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999, 54(7), 493–503.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38, 69–119.
- Oettingen G. Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current, 2014.