Alınmırsa, idmana necə başlamaq olar
Zala abunə alınıb, krossovkalar qapının yanındadır, məşq planı telefonda saxlanılıb. Amma hər səhər bir səbəb tapılır: yatmamışam, soyuqdur, axşam vaxt olacaq. Bu sizin haqqınızdadırsa — yaxşı xəbər: problem tənbəllikdə yox, necə başladığınızdadır.
«Bazar ertəsindən zala» niyə işləmir
İlk addım çox böyükdür
Bir saatlıq məşq — hazırlıq, yol, paltar dəyişmək, məşqin özü, duş, geri yol deməkdir. Hazırda ümumiyyətlə məşq etməyən insan üçün bu, hər dəfə təkrarlanmalı olan böyük səydir. Həvəslə bir həftə çəkir, sonra — yox.
Konkret plan yoxdur
«Həftədə üç dəfə məşq edəcəyəm» hər günü açıq sual kimi qoyur: bu gün? neçədə? nə? Hər belə sual təxirə salmaq üçün bəhanədir.
Motivasiya gözləmək
Çoxları istəyin özü gələcəyini gözləyir. Amma motivasiya çox vaxt hərəkətə başlamazdan əvvəl yox, sonra gəlir. Onu gözləmək — sonsuz gözləmək deməkdir.
Necə başlamalı: addım-addım plan
Addım 1. Məşqlə yox, hazırlıqla başlayın
İlk addım ümumiyyətlə hərəkət olmaya bilər. Məsələn: 21:30-da idman geyimini və krossovkaları qapının yanına qoymaq. Bu, gülməli dərəcədə kiçik addımdır, amma səhərin əsas maneələrindən birini — hazırlığı — aradan qaldırır və «axşam → hərəkətə hazırlıq» əlaqəsini möhkəmləndirir.
Addım 2. Etməmək mümkün olmayan addımı seçin
Özünüzdən soruşun: bunu ən pis gündə edə bilərəmmi? Yoxsa — kiçildin:
«5 km qaçmaq» yox, «10 dəqiqəlik sürətli gəzintiyə çıxmaq».
«Bir saatlıq məşq» yox, «zəngli saatdan sonra yatağın yanında 10 çömbəlmə».
«Hər səhər yoqa» yox, «bir video ilə 5 dəqiqə dartınma».
Kiçik addım tənbəlliyə güzəşt deyil, strategiyadır. Vərdiş həcmdən yox, təkrarlardan formalaşır.
Addım 3. Vaxta və yerə bağlayın
Addım vəziyyətlə başlamalıdır: «7:10-da, zəngli saatdan dərhal sonra, yatağın yanında — 10 çömbəlmə». Ən yaxşısı onsuz da hər gün etdiyiniz şeyə bağlamaqdır: oyandınız, dişlərinizi fırçaladınız, işdən evə gəldiniz.
Addım 4. Əsas maneə üçün plan hazırlayın
Əvvəllər niyə yarımçıq qoyduğunuzu xatırlayın. Çox vaxt: «yatmamışam», «soyuqdur», «vaxt yoxdur». Cavabı əvvəlcədən yazın:
Əgər oyanıb çox soyuq olduğuna qərar versəm — onda yenə də geyinib çıxıram, heç olmasa bir kilometrə.
Belə planlar haqqında ətraflı — «Əgər — onda» planı məqaləsində.
Addım 5. Yavaş-yavaş artırın
Addım mübarizəsiz baş verməyə başlayanda — adətən 2–4 həftədən sonra — bir az əlavə edin: 10 əvəzinə 15 çömbəlmə, 10 əvəzinə 15 dəqiqə. Artırdıqdan sonra buraxılışlar başlayıbsa, əvvəlki həcmə qayıdın.
Addım 6. Hər günü qeyd edin
Görünən irəliləyiş ən güclü motivatorlardan biridir. Addımın edildiyi hər günü, hətta minimal versiyada da qeyd edin. Bir neçə həftədən sonra zəncirin özü dayanmamağın səbəbinə çevriləcək.
Ümumiyyətlə nə qədər hərəkət etmək lazımdır
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı böyüklərə həftədə 150–300 dəqiqə orta aktivlik (məsələn, sürətli yeriş) və həftədə iki dəfə güc məşqləri tövsiyə edir. Bu, başlanğıc nöqtəsi yox, gəlib çatıla bilən istiqamətdir. Gündə 10 dəqiqə ilə başlamaq heç nədən çoxdur, istənilən hərəkət isə onun olmamasından yaxşıdır.
Xroniki xəstəliyiniz, zədəniz varsa və ya uzun müddət hərəkət etməmisinizsə, yükü artırmazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşin.
Yarımçıq qoymaq istəyəndə nə etməli
Bu, demək olar ki, mütləq baş verəcək — adətən ikinci həftədə, yenilik keçəndə. Bu normaldır. Barı qaldırmayın, addımı kiçildin və davam edin. Ətraflı — «İkinci həftədə necə yarımçıq qoymamaq» məqaləsində.
«Ritm»də bu necə edilib
Ritmdə hər gün üçün addım ideyaları olan hazır «Sağlamlıq və idman» dəsti var — «21:30-da səhər üçün idman geyimini və krossovkaları qapının yanına qoyuram»dan «19:00-da evdə, şam yeməyindən əvvəl: 10 çömbəlmə və masadan 10 təkan»a qədər. Bir toxunuş — və addım gün kartına düşür. Hər səhər nə, neçədə və harada edəcəyinizi və mane olsa, nə edəcəyinizi yazırsınız. 66 gün hərəkətin vərdişə çevrilməsi üçün kifayətdir.
Tez-tez verilən suallar
Başlamaq üçün nə yaxşıdır — zal, yoxsa evdə məşq?
Həqiqətən edəcəyiniz. Çoxları üçün evdə daha sadədir: yol və hazırlıq yoxdur. Əsas vərdiş formalaşanda zalı əlavə etmək olar.
Səhər, yoxsa axşam?
Ən yaxşı vaxt sizdə ən sabit olandır. Səhər onunla rahatdır ki, günün planları «yeməsi» ehtimalı azdır, amma səhər çatdıra bilmirsinizsə — aydın bağlantısı olan axşamı seçin.
Məşqi buraxsam, nə etməli?
Qorxulu heç nə yoxdur. Əsas qayda — iki gün ardıcıl buraxmamaq. Ətraflı — «Bir gün buraxdım: nə etməli» məqaləsində.
Mənbələr
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva, 2020.
- Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), 998–1009.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38, 69–119.