Bir gün buraxdım: hər şeyi atmamaq üçün nə etməli
Doqquz gün dözdünüz. Sonra gec görüş, qızdırma və ya sadəcə ağır gün oldu — və axşam heç nə etmədiyinizi anladınız. Səhər başınızda tanış fikir səslənir: «Vəssalam, zəncir qırıldı. Bazar ertəsindən yenidən başlayacağam».
Vərdişlərin çoxunu buraxılan gün yox, məhz bu fikir məhv edir. Gəlin baxaq, niyə və bunun əvəzinə nə etməli.
Bir buraxılan gün demək olar ki, heç nəyə başa gəlmir
Filippa Lalli və həmkarlarının vərdişlərin formalaşması haqqında tədqiqatında iştirakçılar 12 həftə yeni gündəlik addım atırdılar. Bəziləri arabir gün buraxırdı. Məlum oldu ki, tək buraxılan gün addımın avtomatik olmasına demək olar ki, təsir etmirdi. Vərdiş əyrisi fasilə olmamış kimi artmağa davam edirdi.
Vərdiş bir halqadan qırılan kövrək zəncir deyil. O, daha çox cığıra bənzəyir: bir gün ondan keçməsəniz, ot basmayacaq.
Əslində nə təhlükəlidir
«Onsuz da» effekti
Qidalanma davranışını öyrənən tədqiqatçılar görüblər: pəhriz saxlayan adam artıq yedikdə çox vaxt günün onsuz da korlandığına qərar verir — və sonra məhdudiyyətsiz yeyir. «Madam ki pozdum, nə fərqi var» məntiqi təkcə yeməklə işləmir. Bazar ertəsi məşqi buraxdınız — «həftə onsuz da pozuldu». İngilis dili ilə məşğul olmadınız — «ayın birindən başlayaram».
İdeal başlanğıc gözləmək
«Bazar ertəsindən başlayacağam» qərar kimi səslənir, amma təxirə salma kimi işləyir. Yeni başlanğıc xoşdur, amma hər təxirə salma beyni vədlərin yerinə yetirilməyə bilməsinə öyrədir. Belə «bazar ertəsi»lərin bir ayından sonra məqsəd artıq əlçatmaz görünür.
Sıfırlanan sayğac
Bir çox tətbiq və treker buraxılan gündən sonra seriyanı sıfıra endirir. Dünən «ardıcıl 32 gün» idi, bu gün — «0». Bu, motivasiyaya buraxılan günün özündən daha güclü zərbə vurur: sanki bütün iş itib. Halbuki bacarıq, güc və vərdiş heç yerə getməyib.
Qayıdış planı: bu gün nə etməli
1. Yenidən başlamayın — davam edin
«1-ci gün» və yeni plan lazım deyil. Dayandığınız yerdəsiniz, sadəcə fasilə ilə. Özünüzə dürüstcə deyin: «Buraxılan gün oldu. Həmin gündən davam edirəm».
2. Minimal versiyanı elə bu gün edin
Əsas odur ki, sabah yox, bu gün qayıdasınız. Addımın ən kiçik versiyasını götürün: otuz dəqiqə əvəzinə beş, fəsil əvəzinə bir səhifə, məşq əvəzinə bir hərəkət. Bu gün həcm yox, qayıdış faktı vacibdir.
3. Səbəbi tapın, özünüzü danlamadan
Bir sual verin: nə mane oldu? «Mən niyə beləyəm» yox, konkret nə baş verdi. Gec görüş? Səhər vaxt yox idi? Axşama yoruldunuz? Cavab nəyi dəyişməli olduğunuzu göstərəcək.
4. Bu maneə üçün plan yazın
Maneə təkrarlana bilərsə, cavabı əvvəlcədən «əgər — onda» formatında hazırlayın: «Əgər axşam gec görüş olsa — addımı səhər, işdən əvvəl edirəm». Bunun niyə işlədiyi barədə ətraflı — «Əgər — onda» planı məqaləsində.
5. Bir qaydanı saxlayın: iki gün ardıcıl yox
Bir buraxılan gün təsadüfdür. Ardıcıl iki — etməmək üzrə yeni vərdişin başlanğıcıdır. Ona görə «heç vaxt buraxmamaq» əvəzinə real qayda saxlayın: buraxılan gündən sonra növbəti gün mütləqdir, heç olmasa minimal versiyada.
Buraxılan gün uğursuzluq yox, məlumatdır. O, planın real həyata harada tab gətirmədiyini göstərir.
Qırılmadan sonra irəliləyişə necə baxmalı
Ardıcıl günləri yox, bağlanmış günləri sayın. «26 gündən 23-ünü bağladım» — dürüst və ruhlandırıcı mənzərədir. «Seriya sıfırlandı» — dürüst deyil: etdiyiniz hər şeyi silir.
«Ritm»də bu necə qurulub
Ritmdə buraxılan gün heç nəyi sıfırlamır. Sayğac təqvim günlərini yox, bağlanmış günləri sayır. Bir gün buraxsanız, «Bu gün» ekranında qısa qeyd görünəcək: fasilə, heç nə sıfırlanmayıb, proqram həmin gündə gözləyir. 66 gün — bir səhvsiz 66 gün yox, 66 bağlanmış gündür.
Tez-tez verilən suallar
Bütöv bir həftə buraxdım. Bu hələ də «bir buraxılış»dırmı?
Həftə artıq seriyadır, amma o da edilənləri silmir. Minimal versiya ilə bu gün qayıdın və addım çox böyük olubsa, onu kiçildin. Çox güman ki, bir həftəlik buraxılış planın həyat ritminiz üçün çox ağır olduğuna işarədir.
Buraxılan günü ikiqat yüklə kompensasiya etməyə dəyərmi?
Adətən yox. İkiqat yük növbəti günü ağırlaşdırır və yeni qırılma riskini artırır. Adi ritmdə qayıtmaq daha yaxşıdır.
Buraxılışlardan sonra proqrama yenidən başlamaq lazımdırmı?
Xeyr. Yenidən başlamağın mənası yalnız məqsəd özü dəyişibsə var. Məqsəd eynidirsə, dayandığınız yerdən davam edin.
Mənbələr
- Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), 998–1009.
- Herman C. P., Mack D. Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 1975, 43(4), 647–660.
- Polivy J., Herman C. P. If at first you don't succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 2002, 57(9), 677–689.