План «если — то»: как заранее справиться с помехами
Между «я собираюсь» и «я сделал» лежит пропасть. Мы искренне хотим бегать по утрам, учить язык и ложиться раньше, но в нужный момент побеждает усталость, телефон или «потом». Один из самых изученных способов перепрыгнуть эту пропасть выглядит почти несерьёзно просто: заранее сказать себе «если — то».
Что такое план «если — то»
В психологии это называется намерение реализации (implementation intention). Термин ввёл профессор Нью-Йоркского университета Петер Голльвитцер. Формула:
Если наступает ситуация X, то я делаю Y.
Это не цель («хочу больше читать»), а связка конкретной ситуации с конкретным действием: «Если я лёг в кровать — то читаю 10 страниц до того, как взять телефон».
Почему это работает
Голльвитцер и его коллега Паскаль Ширан проанализировали 94 исследования с участием более 8 000 человек. Планы «если — то» заметно повышали выполнение намерений — по меркам психологии эффект средний или большой. Учёные объясняют это двумя механизмами.
Ситуация становится сигналом
Когда вы заранее связали ситуацию с действием, мозг начинает «замечать» её автоматически. Будильник, обеденный перерыв, закрытая дверь офиса становятся напоминанием, а не фоном.
Решение уже принято
В момент X не нужно взвешивать, хочется ли, есть ли силы, правильное ли время. Решение принято заранее, в спокойном состоянии. Остаётся выполнить. Это экономит то самое волевое усилие, которого к вечеру обычно не хватает.
Два вида планов
План на действие
Отвечает на вопрос «когда и где я это делаю»:
Если сегодня 7:00 и я выключил будильник — то сразу надеваю кроссовки и выхожу на 15-минутную прогулку.
План на помеху
Отвечает на вопрос «что я делаю, если что-то пойдёт не так». Именно его чаще всего не хватает:
Если утром идёт дождь — то делаю 15 минут зарядки дома под видео.
Если после работы нет сил на английский — то слушаю один подкаст на английском по дороге домой.
Если тянет открыть соцсети во время работы — то встаю и наливаю воды, а телефон оставляю на столе.
Как составить свой план за 5 минут
- Запишите действие с временем и местом: что, во сколько и где.
- Спросите себя: что скорее всего помешает? Вспомните, как срывались прошлые попытки. Ответ обычно очевиден: усталость, нехватка времени, соблазн, плохое настроение.
- Выберите одну главную помеху. Не нужно расписывать все сценарии — хватит одной, самой вероятной.
- Придумайте ответ, который вы точно сможете выполнить даже в плохой день. Часто это уменьшенная версия действия.
- Запишите в формате «если — то» и перечитайте утром.
Частые ошибки
- Слишком общая ситуация. «Если будет время» — не ситуация, а оговорка. Ситуация должна быть такой, чтобы её нельзя было не заметить: время, место, конкретное событие.
- Слишком сложный ответ. «Если проспал — то пробегу вдвое больше вечером» обычно не срабатывает. Лучше: «Если проспал — то 5 минут зарядки перед душем».
- Придуманные помехи. Если сегодня реально ничего не мешает, так и напишите. Не нужно выдумывать сценарии ради галочки.
- Отрицательная формулировка. «Если хочется сладкого — то не ем» работает хуже, чем «Если хочется сладкого — то съедаю яблоко». Лучше заменить действие, чем подавлять.
План «если — то» и мечты о результате
План особенно хорошо работает в паре с честным взглядом на препятствия. Психолог Габриэле Эттинген показала, что одни только приятные фантазии о результате могут снижать энергию для действия. Её метод WOOP соединяет желание, результат, препятствие и план «если — то». Подробнее — в статье «Почему мечты о результате мешают действовать».
Как это устроено в «Ритме»
В карточке дня Ритма план «если — то» — обязательная часть утра. Вы записываете действие на сегодня (что, во сколько и где), что будет готово, когда закончите, что может помешать и что вы сделаете, если это случится. Если сегодня ничего не мешает, так и пишете: «ничего» — придумывать помеху не нужно.
Частые вопросы
Сколько планов «если — то» составлять в день?
Одного-двух достаточно: один на действие и один на главную помеху. Много планов сразу размывают внимание.
Подходит ли это для борьбы с вредными привычками?
Да, но формулируйте замену, а не запрет: «Если тянет к сигарете после кофе — то выхожу пройтись на 5 минут». Пустое место после запрета мозг заполнит старым действием.
Нужно ли записывать план или достаточно продумать?
В исследованиях участники чаще всего записывали планы. Запись делает план конкретным и даёт возможность перечитать его утром.
Источники
- Gollwitzer P. M. Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 1999, 54(7), 493–503.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006, 38, 69–119.
- Oettingen G. Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current, 2014.