Vərdiş neçə günə formalaşır: 21, yoxsa 66?
«İyirmi bir gün — və vərdiş hazırdır». Bu rəqəmi məşqçilər, bloqerlər və tətbiqlər təkrarlayır. Problem ondadır ki, onun elmi əsası yoxdur. Əgər nə vaxtsa üç həftə dürüstcə dayanıb, sonra hər şey dağılıbsa — günah sizdə deyil. Günah yanlış gözləntilərdədir.
Gəlin baxaq: 21 gün haradan çıxıb, 66 gün haqqında tədqiqat nə göstərib və bu biliklərdən necə istifadə etmək olar ki, yeni addım həqiqətən vərdişə çevrilsin.
21 gün mifi haradan yaranıb
1960-cı ildə plastik cərrah Maksvell Moltsun «Psixokibernetika» kitabı çıxdı. Molts görmüşdü ki, əməliyyatdan sonra xəstələrə yeni üzlərinə alışmaq üçün adətən ən azı üç həftə lazımdır.
Bu, eksperiment yox, həkim müşahidəsi idi. Söhbət yeni davranışın formalaşma müddətindən deyil, dəyişikliyə alışmaq üçün minimum vaxtdan gedirdi. Onlarla təkrardan sonra «ən azı 21 gün» «düz 21 gün»ə çevrildi. Rəqəm rahat idi: qısa, yuvarlaq və tez nəticə vəd edir. Ona görə də kök saldı.
Tədqiqat əslində nə göstərib
2009-cu ildə London Universitet Kollecindən psixoloq Filippa Lalli və həmkarları vərdişlərin laboratoriyada yox, real həyatda necə formalaşdığına dair ilk tədqiqatlardan birini apardılar. Nəticələr European Journal of Social Psychology jurnalında dərc olundu.
Tədqiqat belə qurulmuşdu:
- 96 könüllü yemək, içmək və ya hərəkətlə bağlı bir yeni addım seçdi. Məsələn, «nahar zamanı bir meyvə yemək» və ya «şam yeməyindən sonra 15 dəqiqə qaçmaq».
- Addım konkret vəziyyətə bağlanmışdı: vaxta, yerə və ya əvvəlki hərəkətə.
- 12 həftə ərzində iştirakçılar hər gün qeyd edirdilər: bunu edibmi və nə qədər avtomatik — səysiz, «öz-özünə» — alınıb.
Əsas nəticələr:
- Orta hesabla avtomatizm təxminən 66 günə sabitləşirdi.
- Fərq çox böyük idi: 18 gündən 254 günə qədər. Sadə addımlar (səhər yeməyində bir stəkan su) daha tez, mürəkkəblər (qəhvədən əvvəl 50 çömbəlmə) daha gec möhkəmlənirdi.
- Bir buraxılan gün prosesi pozmurdu. Bəzən gün buraxanlar heç buraxmayanlar qədər avtomatizmə doğru irəliləyirdilər.
Vərdiş «N gün dözmək» deyil. Vərdiş — addımın iradə ilə yox, vəziyyətin özü ilə başladığı andır.
Niyə 66 yeni sehrli rəqəm deyil
Eyni tələyə ikinci dəfə düşməmək vacibdir. 66 gün konkret tədqiqatdakı median göstəricidir, vəd deyil. Kiminə bir ay yetər, kiminə yarım il lazım olacaq.
Amma bu rəqəmin praktik dəyəri var. O, daha dürüst köklənmə verir:
- Gözləntilər daha realdır. 21-ci gündə hələ yüngüllük gözləmək tez olduğunu bilsəniz, «məndə nəsə düz deyil» deyə düşünməyəcəksiniz.
- Üfüq kifayət qədər uzundur. 66 gün iki aydan çoxdur. Bu müddətdə məqsəd sadəcə «sınanmır», həqiqətən irəliləyir.
- Yekun nöqtəsi var. 66 gündən sonra dürüstcə baxmaq olar: nə avtomatik olub, nə olmayıb, nəyi saxlamaq lazımdır.
Vərdişin formalaşmasını nə sürətləndirir
Vərdişlər və niyyətlər haqqında tədqiqatlardan həqiqətən işləyən bir neçə qayda çıxır.
1. Vəziyyətə bağlamaq
Vərdiş «vəziyyət → addım» əlaqəsidir. Ona görə addımın vaxtı və yeri olmalıdır və ya onsuz da etdiyiniz bir şeyə söykənməlidir. «Daha çox oxuyacağam» yox, «21:30-da yatağa uzananda 10 səhifə oxuyuram». Ətraflı — «Əgər — onda» planı məqaləsində.
2. Kiçik ölçü
Addım nə qədər sadədirsə, bir o qədər tez avtomatik olur. Ən pis gündə belə etməmək mümkün olmayan versiyadan başlamaq, sonra artırmaq daha yaxşıdır.
3. Eyni şəraitdə təkrar
Avtomatizm oxşar kontekstdə təkrarlardan artır. Əgər gah səhər, gah axşam, gah nahar vaxtı qaçırsınızsa, vərdişin tutunmağa yeri qalmır.
4. Buraxılan günə sakit münasibət
Bir buraxılan gün prosesi pozmursa, əsas odur ki, onu «onsuz da hər şeyi pozmuşam»a çevirməyəsiniz. Təhlükəli olan buraxılan gün yox, ardıcıl ikinci və üçüncüdür. Bu barədə — «Bir gün buraxdım: nə etməli» məqaləsində.
«Ritm»də bu necə qurulub
Ritm proqramı bu nəticələr ətrafında qurulub:
- 66 gün, dörd mərhələyə bölünmüş: «Bünövrə» (1–14-cü günlər), «Məşq» (15–28), «Qaldırac» (29–42) və «Miqyas» (43–66).
- Gündə bir addım — vaxtı, yeri və «bitirəndə nə hazır olacaq» meyarı ilə.
- Maneə üçün plan: nəsə mane olsa, nə edəcəyəm.
- Buraxılan gün heç nəyi sıfırlamır. Sayğac təqvim günlərini yox, bağlanmış günləri sayır və proqram sizi elə həmin gündə gözləyir.
Tez-tez verilən suallar
Deməli, 21 gün tam yalandır?
Yalan yox, təhrifdir. 21 gün dəyişikliyə alışmanın minimum vaxtı haqqında müşahidədir və «vərdişin formalaşma müddəti»nə çevrilib. Sadə addımlar üçün üç həftə kifayət edə bilər, amma buna arxalanmaq olmaz.
Niyə birində vərdiş 18 günə, digərində 254 günə formalaşır?
Addımın çətinliyi, onun icra olunduğu vəziyyətin sabitliyi və addımın özlüyündə nə qədər xoş olması təsir edir. Səhər bir stəkan su gündəlik məşqdən sadədir.
66-cı gündə addım hələ də səy tələb edirsə, nə etməli?
Mürəkkəb vərdişlər üçün bu normaldır. Nəyin mane olduğuna baxın: qeyri-sabit vaxt, çox böyük həcm, maneə planının olmaması. Addımı kiçildin və davam edin — tədqiqatdakı rəqəm son tarix yox, median idi.
Eyni anda bir neçə vərdiş formalaşdırmaq olar?
Olar, amma hər yeni vərdiş diqqət aparır. Bir məqsəd və gündə bir əsas addım daha etibarlıdır, qalanı isə birincisi avtomatik olandan sonra.
Mənbələr
- Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Potts H. W. W., Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), 998–1009.
- Maltz M. Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall, 1960.
- Wood W., Neal D. T. A new look at habits and the habit–goal interface. Psychological Review, 2007, 114(4), 843–863.