Səhər 10 dəqiqəlik praktika: nə üçün və necə

Çoxlarının səhəri telefonla başlayır: bildirişlər, xəbərlər, mesajlar. Yarım saatdan sonra baş artıq başqalarının işləri ilə doludur, öz işləriniz isə «sonraya» qalır. Telefonu açmazdan əvvəl on dəqiqəlik sakit diqqət — günə öz prioritetlərinizlə başlamağın sadə yoludur.

Səhər diqqət praktikası nədir

Bu, ezoterika və ya mürəkkəb meditasiya deyil. 10 dəqiqə oturursunuz, diqqət nəfəsdədir. O, fikirlərə gedəndə (və daim gedəcək) bunu görürsünüz və sakitcə nəfəsə qaytarırsınız. Vəssalam.

Praktikanın mənası «başı təmizləmək» deyil. Mənası qayıdışın özündədir. Diqqətinizin yayındığını görüb hər dəfə qayıdanda bütün gün lazım olan bacarığı məşq edirsiniz: diqqətin hara getdiyini görmək və onu vacib olana qaytarmaq.

Tədqiqatlar nə deyir

Şüurluluq (mindfulness) praktikaları üzrə tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm praktika diqqəti saxlamaq və emosiyaları tənzimləmək bacarığının yaxşılaşması ilə əlaqəlidir. Maraqlıdır ki, bəzi eksperimentlərdə nəzərəçarpan effektlər qısa məşqlərdən sonra da görünürdü: məsələn, Fadel Zeydan və həmkarlarının işində 20 dəqiqəlik dörd seans yeni başlayanlarda diqqət göstəricilərini yaxşılaşdırırdı.

Şişirtməmək vacibdir: praktika dərman deyil və müalicəni əvəz etmir. Amma gündəlik diqqət məşqi kimi o sadədir, pulsuzdur və demək olar ki, əks göstərişi yoxdur.

Necə etməli: addım-addım təlimat

1. Vaxt və yer seçin. Ən yaxşısı — durduqdan dərhal sonra, telefondan əvvəl. Hər gün eyni yer: stul, yatağın kənarı, otağın küncü.
2. Taymeri 10 dəqiqəyə qoyun. Taymer vaxtı yoxlamamaq üçün lazımdır. 10 dəqiqə mümkünsüz görünürsə, 5-dən başlayın.
3. Rahat oturun. Arxa düz, amma gərgin olmasın. Gözlər bağlı və ya aşağı baxır.
4. Adi nəfəs alın. Nəfəsi idarə etmək lazım deyil. Sadəcə nəfəs alıb-verməni hiss edin — məsələn, burun dəliklərində havanı və ya qarnın hərəkətini.
5. Yayındınız — qayıdın. İş haqqında fikir, səs, günün planı — bu normaldır. Diqqətin getdiyini gördünüz — əsəbiləşmədən nəfəsə qayıdın.
6. Sakit bitirin. Taymer çalanda gözlərinizi açın və durmazdan əvvəl bir neçə saniyə də oturun.

Tez-tez edilən səhvlər

• Başda sükut gözləmək. Fikirlər həmişə gələcək. Məqsəd onların olmaması yox, qayıdışdır.
• «Vaxt olanda» etmək. Vaxta bağlanmadan praktika tez yox olur. Onu oyanmağa bağlayın.
• Çox uzun seanslarla başlamaq. İlk gün 30 dəqiqə — yarımçıq qoymağın tez-tez rast gəlinən səbəbidir. Hər gün 10 dəqiqə həftədə bir dəfə bir saatdan yaxşıdır.
• Hər seansı qiymətləndirmək. «Bu gün pis oldu» müşahidə yox, qiymətdir. Ayrı-ayrı günün keyfiyyəti yox, müntəzəmlik vacibdir.

Praktikanı günün işləri ilə necə əlaqələndirmək

Səhərin 10 dəqiqəsi ondan dərhal sonra əsas olana qərar verəndə daha güclü işləyir: bu gün hansı bir addım məqsədimi irəli aparar. Sakit baş — addımı seçmək, vaxtı və yeri yazmaq və nəyin mane ola biləcəyini düşünmək üçün yaxşı andır. Bunu necə etmək — «Əgər — onda» planı məqaləsində.

«Ritm»də bu necə qurulub

Ritmdə hər səhər taymerlə diqqət praktikası ilə başlayır: ilk dörd həftədə 10 dəqiqə, 29-cu gündən — 15. Müddəti dəyişmək olar. Yumşaq bitiş siqnalı və müşayiət var — sakit musiqi və ya nəfəs alıb-vermə ipucları. Praktikadan dərhal sonra gün kartı açılır: bu günkü addım, vaxt, yer və maneə planı. Praktika vaxtı statistikada toplanır və başqaları ilə birlikdə — Bakı vaxtı ilə 7:00 və 21:00-dakı ümumi seanslarda praktika etmək olar.

Tez-tez verilən suallar

Mənbələr

1. Zeidan F., Johnson S. K., Diamond B. J., David Z., Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 2010, 19(2), 597–605.
2. Tang Y.-Y., Hölzel B. K., Posner M. I. The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 2015, 16(4), 213–225.
3. Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), 998–1009.